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药食同源

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其实吃饭不只是为了吃饱——不要缺了蔬菜系列!

发布时间:2020-03-21 10:58:37

 

 蔬菜按其结构及可食部分不同,可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,对提高膳食微量营养素和植物化学物的摄入量起到重要作用。叶菜类:主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、矿物质及膳食纤维良好来源。


根茎类:主要包括萝卜、胡萝卜、藕、葱、蒜、竹笋等,根茎类碳水化全物含量相关较大,高者达20%以上,低者5%左右。膳食纤维的含量较叶菜类低,约1%。胡萝卜中含胡萝卜素z高,每100克中可达4130微克。硒的含量以大蒜、芋艿、洋葱等中z高。

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 鲜豆类:包括毛豆、豇豆、四季豆、豌豆等。与其他蔬菜想比,营养素含量相对较高。蛋白质含量为2%~14%,平均4%左右;脂肪含量不高,除毛豆外,均在0.5%以下;碳水化合物为4%左右,膳食纤维为1%~3%。胡萝卜素含量普遍较高,每100克中的含量大多在200微克左右。


 瓜茄类:包括冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、西红柿、辣椒等。瓜茄类膳食纤维含量约1%左右,胡萝卜素以南瓜、西红柿和辣椒中z高,维生素C以辣椒和苦瓜中较高。辣椒中含有丰富的硒、铁和锌等


 《中国居民膳食指南(2016)》推荐:要多吃蔬菜,每天保证摄入300~500克蔬菜,做到餐餐有蔬菜,保证在一餐的食物 中,蔬菜的重量要占到约一半,这样才能满足一天“量”的目标。并且,深色蔬菜(指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜)应占到蔬菜总摄入量的一半以上。选购蔬菜时应选择新鲜的,品种要经常变换着吃,这样才能摄入到更多的营养素和植物化合物。另外,在腌制腌菜时,z好20天后再食用,因为这时亚硝酸盐的含量达到a全水平,因此,暴腌菜z好不要吃。

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