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其实吃饭不只是为了吃饱——不要缺了奶和奶制品系列

发布时间:2020-03-18 16:41:44

其实吃饭不只是为了吃饱——不要缺了奶和奶制品系列


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奶类是牛奶、羊奶和马奶等的总称,奶制品在市场上常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和炼R等。它们各有各的风味,蛋白质的含量也有所不同。根据所含蛋白质的比率来折算,100克鲜奶相当于酸奶100克,奶粉12.5克,奶酪10克。《中国居民膳食指南(2016)》推荐:每天应该喝300克的鲜奶或相当于300克鲜奶的奶制品,如奶酪吃30克就相当于300克鲜奶了

 

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 奶类的营养丰富,是膳食钙和Y质蛋白质的重要来源。奶类是一种营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的T然食品。奶类中的R糖能C进钙、铁、锌等矿物质的吸收。另外,奶应避光保存,以保护其中的维生素。研究发现,鲜牛奶经日光照射1分钟后,B族维生素很快消失,维生素C也所剩无几。即使在微弱的阳光下,经6小时照射后,B族维生素也仅剩一半,而在避光器皿中保存的牛奶不仅维生素没有消失,还能保持牛奶T有的鲜味。酸奶可以直接食用,无需加热,冷藏储存


 中国居民膳食指南》(2016年版)推荐我国居民每人每天摄入300克液态奶或营养素含量相当于300克液态奶的其他各种奶类食品。奶类食品的推荐量是根据食物多样、平衡膳食的原则,并基于食物与人的健康关系相关科学数据研究提出的。


 300克液态奶所含的营养素占成 人一日参考摄入量的比例分别为:蛋白质14%-16%、钙39%、维生素B2 30%-35%、锌10%-17%、硒10%和镁10%。如果在每日膳食中没有奶类食品, 其他食物钙的摄入量是很难达到营养需求的。


奶类食品主要有液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等,那么,每天按照相当于300克液态奶的推荐量,如何安排各类奶制品的摄入量呢?


以成 人为例, 每天早餐饮用牛奶一杯(200~250ml),在茶歇或午饭加一杯酸奶(100~125ml)即可。超重或肥胖者宜选择饮用脱脂奶或低脂奶。


对于儿童来说,早餐可以用奶酪2~3片,课间饮一瓶牛奶或酸奶。山区儿童,用40克奶粉冲调饮用也是不错的选择。


对于R糖不耐受的人,可S选酸奶或低R糖奶产品,可通过查看产品的标签,了解R糖(碳水化合物)的含量高低。另外,还可通过少量多次,并与其他谷物食物同食,不空腹饮奶等方式。如每次喝1/3杯(约50ml)牛奶,并与谷物一起搭配,可大大减轻肠鸣、嗳气和腹泻的症状。对于牛奶蛋白G敏的人,应避免食用牛奶。


另外,切记奶饮料、奶茶不包括在“奶类食品”之列。 这是因为其蛋白含量很低,又添加了糖和盐的缘故。


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奶类食品中的酸奶和奶酪经益生菌F酵后,R糖、蛋白质和脂肪都有部分F解,更容易被人体吸收。酸奶含有丰富的益生菌,一些酸奶还会添加益生元。增加酸奶摄入可G善R糖不耐受,益生菌和益生元还具有T节肠道菌群的功能,从而T高M疫力。一些奶粉中强化了维生素A等其他营养素,也提高了奶类食品的营养价值。

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