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膳食指导

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专家解读|新版膳食指南(四):适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

发布时间:2020-03-16 10:38:16

 关键推荐


鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。


重要性


鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素,是平衡膳食的重要组成部分,是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率,满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、铁、锌、硒、铜等,其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。


但是此类食物的脂肪含量普遍较高,有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖、心血J病的发生风险,因此其摄入量不宜过多,应当适量摄入。

如何选择?


鱼类,脂肪含量相对较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心血管J病等有一定作用,可S选;禽类脂肪含量也相对较低,其脂肪酸组成优于畜类脂肪,应先于畜肉选择。


蛋黄,是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源,尤其富含L脂和胆碱,对健康十分有益,尽管胆固醇含量较高,但若不过量摄入,对人体健康不会产生影响,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。


肥的畜肉,脂肪含量较多,N量密度高,摄入过多往往是肥胖、心血管J病和某些Z瘤发生的危险因素,但瘦肉脂肪含量较低,矿物质含量丰富,利用率高,因此应当选吃瘦肉,少吃肥肉。


动物内脏如肝、肾等,含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等,适量摄入可弥补日常膳食的不足,可定期摄入,建议每月可食用动物内脏食物2~3次,每次25g左右。


烟熏和腌制肉风味独特,是人们喜爱的食品,但由于在熏制和腌制过程中,易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染,过多摄入可增加某些Z瘤的发生风险,应当少吃。


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如何实现?


1、控制摄入总量


把握好“适量摄入”的关键,是要注意控制摄入总量。建议C人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过1.1kg,鸡蛋不超过7个。应将这些食物分散到每天各餐中,避免集中食用。Z好每餐可见到肉,每天可见到蛋,以便更好地发挥蛋白质互补作用。


2、制定每周食谱


制定食谱,是控制动物性食物适量摄入的Y效方法,建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃,但不宜相互取代,不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全,但每天Z好不应少于2类。


3、掌握食物份量


了解常见食材或熟食品的重量,可在烹饪时掌握食块的大小,以及在食用时主动掌握食物的摄入量。大块的肉,如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等,如果不了解其重量,往往可过量摄入,因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼,吃前Z好分成小块再供食用。


4、外餐荤素搭配


在外就餐时,常会增加动物性食物的摄入量,建议尽量减少在外就餐的次数,如果需要在外就餐,点餐时要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

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