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膳食指导

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合理搭配膳食—蔬菜水果

发布时间:2020-03-06 15:27:02

       蔬菜、水果中蛋白质、脂肪、糖含量少,热量低,但却含有丰富的维生素和无机盐。

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       蔬菜几乎普遍都含有维生素C,含量多的是柿椒,每100克柿椒中约含维生素C89毫克,红柿椒竞高达159毫克,正常人每天需要75毫克,故每天只需吃100克柿椒,就能满足人体对维生素C的需要了。虽然水果也富含维生素C,但因平常水果吃得较少,粮食和肉类食品中又缺乏它,所以我们身体需要的维生素C,绝大部分要靠蔬菜来供给。如果长期不吃蔬菜、水果,就易患维生素C缺乏症——坏血病。

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       西红柿、胡萝卜、青椒等还含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素吃入身体经酶作用后,可以变成维生素A。蔬菜中的维生素B1、维生素B2、尼克酸等虽比不上大米、肉和蛋多,但也不失为一个重要来源。此外,蔬菜中还含有无机盐和微量元素,如钙、铁、锌、硒等。蔬菜中还有一种特殊物质——纤维素。它虽不能被人体消化吸收,但它能加速消化,加速肠蠕动和通畅大便的作用,对延迟衰老还有特殊的作用。


       蔬菜营养好坏并不仅仅是各营养素的含量,还与它能否被人体较好地利用有关。如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等,它们都含有较多的草酸,钙与草酸结合,形成不溶性草酸钙,影响钙的吸收,所以这些蔬菜钙的利用率较差。


       胡萝卜素是维生素A的重要来源,它的含量往往与蔬菜的颜色有关,凡绿叶蔬菜和橙黄颜色蔬菜都含有较多的胡萝卜素;凡缺乏色素的蔬菜,如菜花、白萝卜、藕等,它们的胡萝卜素含量甚微。有些蔬菜的绿叶如莴笋叶、茼蒿叶、芹菜叶、萝卜缨等,虽都含有丰富的胡萝卜素,但习惯上被弃掉不食,这是非常可惜的。


      一些非绿叶蔬菜如西红柿、黄瓜、洋萝卜等,含维生素C不及叶菜丰富,但习惯上常常生食或凉拌而食、维生素C的损失较少。因此平时我们购买蔬菜时,除了根据营养选择外,还应根据不同的季节和每个人的不同口味,选择食用。豆芽的维生素C含量并不高,但在不易买到新鲜蔬菜、维生素C容易缺乏的冬天,用豆芽来代替一部分蔬菜,补充膳食中维生素C的不足,确实是个好办法。


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       还有一类比较特殊的蔬菜就是蕈类,如草菇、香菇、木耳等。由于其质地柔软、风味独特、营养丰富、便于保管和食用方便,很早就成为人类喜欢食用的佳品。


  蕈类蔬菜品种繁多,现在能食用的蕈类约有300多种。口蘑具有独特香气,自古以来就是蕈类蔬菜的上品;香菇形状如伞,气味清香,宜汤食;猴头菇,香味浓,古代就被列为山珍。 蕈类蔬菜营养丰富,食用部分为子实体,以100克可食部分计算,香菇含蛋白质12.5克,脂肪6.4克,糖60克;鲜蘑菇含蛋白质2.9克,脂肪0.2克,糖2.4克;黑木耳含蛋白质10.6克,脂肪0.2克,糖65克,还含有丰富的矿物质和维生素。蕈类蔬菜的蛋白质不同于一般蔬菜,含有多种氨基酸,质量较高,故有“素中之荤”的美称。


  新鲜水果的营养价值近似新鲜蔬菜。各种鲜果都含有大量水分,蛋白质和脂肪的含量很低,所含碳水化合物在百分之六~百分之二十五。各种水果都含有维生素C,以山楂、柑橘、橙柚、柠檬、草莓的含量较多,鲜枣含量非常高。每100克鲜枣含维生素C竟高达300~600毫克,酸枣含量更多,干枣含量较少。由于一般水果都是生食,不受烹调加热的影响,所以维生素C的损失较少。水果具有芬芳的香味,鲜艳的色彩,能提高食欲。它所含的可加速消化,所含的纤维素和果胶,能加速肠蠕动,因此便 秘病人多吃水果是十分有益的。



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