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膳食指导

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专家解读 |新版膳食指南(一):食物多样,谷类为主

发布时间:2020-02-27 13:40:29

每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样,才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式,是中国营养学会膳食指南专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。这个模式所推荐的食物种类和比例,能充足地满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要,并且可降低包括心血管、高血压等多种的发病风险,是保障人体营养和健康的基础

  

根据2012年中国居民营养与健康调查数据,我国居民膳食中50%以上的N量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁,40%的B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。

谷物为主也是经济、合理N量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主,所以放于此以满足主食多样化需要。一粥七天健康粥管  古法八宝粥  皮蛋瘦肉粥  加盟费粥店多少钱   加盟粥店费用多少      

       

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对健康的重要性

谷类食物含有丰富的碳水化合物,它是提供人体所需N量的经济、Z重要的食物来源,也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源,在保障儿童青少年生长发育,维持人体健康方面发挥着重要作用。  

 

然而,近30年来,我国居民膳食模式正在悄然发生着变化,居民的谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入量逐年增多,导致N量摄入过剩。

谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足,这些因素都可能增加慢性非传染性J病的发生风险。


因此,坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管J病、结直肠癌等与膳食相关的慢病的发病风险,可减少体重增加的风险,增加全谷物和燕麦摄入具有增善血脂异常的作用。一粥七天健康粥管  古法八宝粥  皮蛋瘦肉粥  加盟费粥店多少钱   加盟粥店多少钱

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日常如何实现?

新膳食指南建议我国居民的平衡膳食,应做到食物多样,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。 

若量化一日三餐的食物“多样”性,其建议指标为: 

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上,每周10种以上;

鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上,每周5种以上;

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种,每周5种以上。

按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。

按照一日三餐食物品种数的分配,早餐至少摄入4~5个品种,午餐摄入5~6个食物品种;晚餐4~5个食物品种;加上零食1~2个品种。


所谓谷类为主,就是谷类食物所提供的N量要占膳食总N量的一半般以上;谷类为主,也是中国人平衡膳食模式的重要特征,是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。


在家吃饭,每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物,各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食,可丰富谷类食物的选择,易于实现谷物为主的膳食模式。


在外就餐,特别是聚餐时,容易忽视主食。点餐时,宜先点主食或蔬菜类,不能只点肉菜或酒水;就餐时,主食和菜肴同时上桌,不要在用餐结束时才把主食端上桌,从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。 

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全谷、杂豆、薯类推荐选择 

全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚r、胚芽、麸皮及其t然营养成分的谷物。


我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。


杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。


薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯,目前,我国居民马铃薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右,蛋白质、脂肪含量较低;马铃薯中钾的含量也非常丰富,薯类中的维生素C含量较谷类高,甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高,甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等,可C进肠道蠕动,预防B秘。


与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。一粥七天健康粥管  古法八宝粥  皮蛋瘦肉粥  加盟费粥店多少钱   加盟粥店多少钱




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